이대로만 계산하세요. 기초대사량 계산기!

안녕하세요~

IT&LIFE 반딧불입니다.

올해 4월부터 7월까지 4개월 간 다이어트를 하며 30kg를 감량해서 지난 8월에 바디프로필 촬영을 성공적으로 마쳤는데요. 요즘 저뿐만 아니라 이렇게 열심히 운동과 식단을 병행해서 바디프로필을 찍는게 유행처럼 보이더라구요. 그래서 식단과 영양이 절반이상을 차지한다고 할만큼 중요한데 많은 분들이 아직도 식단 계획에 있어서 혼란스러워 하시는 것 같아서 피티쌤이나 유튜브를 통해 알게된 자신의 대사량 계산하는 방법을 공유해드리려 합니다. 

그래도 정확한 자신의 대사량을 알고있어야 효율적이고 건강한 식이조절이 가능해지니까요!!

아마 네이버나 포털 사이트에 기초대사량이나 활동대사량 계산기를 검색하셔서 나오는 계산기를 많이들 이용하시겠지만 편하게 계산할 수 있는만큼 개개인의 생활패턴이나 신체정보를 모두 반영하기 힘든게 사실이더라구요. 편하게 계산하는 만큼 정확하지 않은 값이겠죠? 물론 아무리 정확하게 계산한다 하더라도 실제로 식단을 적용해서 2주정도 몸무게 변화를 보며 양을 디테일하게 잡아나가는 과정은 필요하지만 그 오차를 줄여나가는데 의의가 있는거니까 너무 식단 초기 계획을 짜는 것에 부담 가지지 않는 것을 추천드립니다. 

 

제가 소개드리는 계산법은 다이어트건 벌크업이건 린매스업이건 계산된 칼로리량을 토대로해서 400kcal를 줄이면 다이어트고 400~500kcal정도 더 먹게되면 린매스 더 많은 양을 먹게되면 벌크업이 될텐데요. 우선 오늘은 기초계산법을 간단히 소개하는 포스팅을 해보겠습니다. (활동대사량이나 구체적인 식단 짜는 법은 이후 포스팅 예정입니다.)

 

기초대사량 구하는 식 [해리스 베네딕트 방정식]

남자의 기초대사율

66+(13.7×체중kg)+(5×키cm)-(6.8×나이)

여자의 기초대사율

655+(9.6×체중kg)+(1.8×키cm)-(4.7×나이)

 

그런데 이상합니다. 기초대사량만 먹으면 내 몸무게를 유지하게되는 유지칼로리가 되는것인지!

위의 해리스 베네딕트 방정식은 기초대사량을 구하는 방정식이고 우리가 하루동안 생명활동을 하며 비교적 일정하게 소모하는 칼로리량을 기초대사량이라고 생각한다면 우리가 활동하며 소모하는 활동대사량도 생각을 해야 유지칼로리를 산출할 수 있습니다.

때문에 단순히 기초대사량 계산기해서 입력해서 나온값을 유지칼로리로 오해하시면 안됩니다!!

일단 계산기를 켜서 직접 뚜드려가며 계산하는걸 추천드리지만 귀찮으신 분들은 아래 사이트로 가서 편하게 계산해보세요~

u-health.dobong.go.kr/hcal/metabolism.asp

건강 계산기 - 기초 대사량 계산기

제 개인정보를 입력했더니 제 기초대사량은 1895.4kcal로 나왔네요! 그럼 편의상 1900kcal라고 생각을 할게요.

이렇게 구한 기초대사량에 내 활동수준을 고려해서 스케일링(scaling)을 해주면 되는데요. 아래 표를 참고해주세요.

활동량	하루 필요 칼로리(유지칼로리)
거의 없다(거의 좌식생활, 운동안함)	기초대사량×1.2
조금 있다(활동량이 보통이거나 주 1~3회 운동)	기초대사량×1.375
보통(활동량이 다소 많거나 주 3~5회 운동)	기초대사량×1.55
꽤 있다(활동량이 많거나 주 6~7회 운동)	기초대사량×1.725
아주 많다(활동량이 매우 많거나 거의 매일 하루 2번 운동)	기초대사량×1.9

저는 직장에서 거의 앉아있는 좌식생활을 하지만 주6회운동을 하고 있기 때문에 꽤 있다 기준으로 기초대사량에 1.725를 곱할거에요. 그러면 1900kcal×1.725=3278kcal가 제 유지 칼로리량이 되겠네요!

아까도 말씀드렸듯이 이 3278kcal라는 숫자가 정확하게 제 유지칼로리이진 않겠죠? 사람은 기계가 아니니까요~

운 좋게 맞을수도 있지만 개인화라는 과정이 별도로 필요합니다. 이건 시간이 필요하겠죠? 약 2주정도 다이어트나 벌크업을 하시기 전에 자신의 유지칼로리량을 가늠하는 시간을 천천히 가져보시는걸 추천드립니다 :)

그럼 마지막으로 제 인바디 사진과 식단 사진 투척하고 다음에는 다이어트 관련 목표칼로리 산출법으로 돌아오겠습니다. 감사합니다 :)