오메가3 지방산의 효능과 부작용 그리고 복용량

안녕하세요 :)

IT & LIFE 반딧불입니다.

오늘은 어제 실리마린 포스팅에 이어서 오메가3 지방산의 효능과 부작용, 복용량에 대해서 포스팅해보려 합니다.

많은 분들이 주로 섭취하는 대표 영양제로 유명한게 오메가3인데요.

직장인, 학생 뿐만 아니라 최근에는 운동인들 사이에서도 영양제 붐이 일어나면서

인기가 많아진 영양제 중 하나가 오메가3입니다.

하지만 그저 유튜브나 웹사이트에서 추천한다고해서 아무거나 사서 먹으면 안되겠죠?

(과거의 나.... 여러분은 꼭 이 글을 읽고 자신에게 맞는 오메가3 제품을 찾으시길 바래요ㅎㅎ)

오메가3를 섭취하는 목적이 불규칙한 식사나 부족한 영양성분을 보충하기 위함인지

보디빌더, 혹은 웨이트 트레이닝을 하는 일반인이 체중 증가와 동시에 건강한 지방산을 보충하기 위함인지부터

명확히 정하고 이 글을 읽어 주셨으면 합니다. 영양제는 평소에 음식으로 섭취하기 어려운 성분을 보충하기 위함이니까요!

저는 웨이트 트레이닝을 열심히 하고있고 보디빌더는 아니지만 현재 벌크업 중인 상태이기에

건강한 지방산을 섭취하기 위해 오메가3 영양제를 매일 먹고있습니다~

그럼 이제 오메가3의 효능과 부작용 그리고 복용량에 대해 알려드릴게요!!

1. 오메가3 지방산이란 무엇인가요?

오메가3 지방산은 우리 몸에 반드시 필요한 지방산 중 하나로써 필수 지방산 중 하나입니다.

하지만 오베가3 지방산은 우리 몸에서 합성되지 않는 지방산이기에 음식을 통해 섭취해야하죠.

오메가3 지방산은 고도불포화산이며 3종류가 있어요.

여기서 주로 영양제 케이스에 써있는 단어들이 등장하는데요~

한글로 말씀드리면 괜히 더 어렵기 때문에 영어 약자로 말씀드리자면

EPA / DHA / ALA입니다.

EPA와 DHA는 세포 점막에서 몸의 기능을 관장하기 위해 그대로 사용하지만

ALA는 대부분 에너지원으로 사용하고 소량만 EPA와 DHA로 바꿔서 사용한다고 해요.

영양제 통에 써있는 EPA, DHA, ALA라는게 이런 녀석들이구나 정도로 생각하시고 넘어가시면 될 것 같아요 :)

2. 그래서 오메가3의 효능은 뭔가요?

오메가3 관련 자료들을 보면서 섭취중인 영양제가 이렇게 대단한 놈이었다니 싶었어요ㅋㅋㅋㅋ

아마 이미 많은 분들이 섭취 중이고 섭취예정이실 것 같은데요~

효능을 읽고 영양제나 오메가3 지방산이 함유된 해산물, 채소 등을 구매하기 이전에 반드시

복용량을 준수해주셔야 한다는 거 잊지말아주세요!!!

• 심장 질환에 좋습니다.
  심장 질환을 예방하는 가장 좋은 방법은 포화 지방이 적은 음식을 먹고, 단일불포화 지방과 고도불포화 지방이 많은 음식을 섭취하는 것입니다. 오메가3 지방산은 혈중 지방 수치를 저감시켜 뇌졸증과 부정맥, 심근경색 등 심장 질환에 좋습니다.
• 당뇨병에 좋습니다
  오메가3 지방산은 당뇨병 환자에게 해로운 트리글리세라이드 수치를 낮추고 당뇨병의 원인인 아포단백체 수치 또한 낮춰주며 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높입니다. 하지만 당뇨병 환자의 경우에는 ALA로는 해당 효과를 받을 수 없습니다. 당뇨병 환자는 ALA를 몸에서 EPA와 DHA로 바꿀 수가 없기 때문입니다. 때문에 EPA와 DHA 함유량이 풍부한 생선 섭취가 중요합니다.
• 콜레스테롤을 개선합니다.
  실제로 생선을 많이 섭취하는 지중해 식단을 준수하는 사람은 좋은 HDL 콜레스테롤 수치가 높습니다. 또한 혈중 지방 수치가 낮아, 심장 질환 환자가 현저히 적다합니다.
• 혈압을 낮춥니다.
• 류머티스성 관절염에 좋습니다.
  오메가3 지방산은 염증을 낮추는 효능이 있어 관절 염증에 도움이 됩니다.
• 골다공증에 좋습니다.
• 주의력 결핌 및 과잉 행동 장애(ADHD)에 좋습니다.
  ADHD 어린이는 EPA와 DHA 수치가 낮은 경우가 있고, 이 경우 오메가3 지방산으로 보완하면 증상이 완화될 수 있습니다.
• 대장암에 효과가 있습니다.
• 피부 장애에 효과가 있습니다.
  자외선 민감도를 낮추어 민감성 피부 개선 효과가 있습니다.
• 우을증, 조울증에 좋고 인지력 감퇴(알츠하이머, 치매)에 좋습니다.
• 노인성 시력감퇴에 좋습니다.
  DHA는 노화로 인한 시력감퇴 현상을 늦춰 줍니다. 때문에 40대 이후 시력감퇴가 우려되시는 분들은 섭취 권장드립니다.
• 소아 발달에 좋습니다.
  미국 국립보건원에 따르면 임산부와 수유 중인 여성에게 오메가3 섭취는 소아 발달에 좋기 때문에 권장사항이라 합니다. 
• 생리통, 유방암, 전립선암, 염증성 장질환 등 여러 질병에 효능이 있습니다.

3. 오메가3 너무 좋아서 먹어야할 것 같은데 얼마나 섭취해야하죠?

사실 각종 영양제에 대해 알아보고 공부하며 느낀 점은

가장 좋은 영양성분 섭취방법은 음식으로 직접 섭취하는 것입니다 :)

미국 심장협회가 제시하는 음식 기준 섭취량은 

일주일에 약 100g 정도의 해산물을 적어도 두번 섭취하라는 것인데요~

사실 현대인들이 매번 그렇게 해산물을 언제 먹어야지~하면서 정해놓고 사는 것도 아니고

식단을 구성하는 것 자체가 어려운 일이기에 건강 보조 식품을 구매하는 것이죠!

때문에 저도 음식이 아니라 매일 점심 오메가3 영양제를 먹고 있습니다.

시중에 정말 많은 오메가3 상품이 있는데요. 우선 제가 이용 중인 제품 기준으로 성분표를 보여드리면서 설명드릴게요!

출처 : 아이허브

일반적으로 이러한 영양제 캡슐 하나에는 총지방, 포화지방 그리고 오메가3 지방산, EPA, DHA가 적혀있어요.

적정 복용량은 1캡슐당 EPA 180mg, DHA 120mg가 들어있다고 봤을 때 하루 3캡슐을 섭취하면 됩니다~

총량을 계산하면 하루에 EPA 540mg, DHA 360mg 이네요.

제가 사용중인 제품의 경우에는 하루에 한번 2알을 섭취하는 제품이니까 하루 섭취 총량으로 계산하면 딱 정량보다 살짝 많네요!

(저는 섭취목적이 체중 증가이기에 섭취량이 정량보다 높은 제품은 선택했어요~)

여러분도 반드시 해당 제품을 이용하실 필요는 없지만 제품 구매시 EPA와 DHA 함량은 반드시 봐주세요!!!

지방산을 어디서 추출하느냐도 굉장히 중요하기에 판매량이 많은 제품, 신뢰도가 높은 회사 제품을 사용하시길 권장드립니다.

추천 제품은 제가 별도 포스팅하겠습니다 :)

4. 대표적인 부작용이나 섭취하면 안되는 사람이 따로 있을까요?

다음에 해당하시는 분들은 우선 오메가3 섭취하시는걸 권장드리지 않습니다.

필요하시다면 반드시 전문의와 상담 후 복용량까지 처방받으신 후 맞는 제품을 구매하셔야 합니다.

• 타박상을 자주 당하거나 출혈 질환이 있는 사람, 혈액 희석제를 복용 중인 사람
  하루 3g 이상의 오메가3 지방산 섭취는 출혈을 증가 시키는 부작용이 있을 수 있습니다.
• 당뇨병, 조현병 환자
  해당 환자들은 ALA를 EPA와 DHA로 바꾸는 능력이 떨어집니다. 때문에 반드시 전문의 상담이 필요합니다.
• 장기 이식으로 인해 거부반응 방지제를 복용 중인 사람
• 스테로이드제 사용 중인 사람
• 일시적으로 트림, 설사 등을 유발할 수 있으나 시간이 경과되면서 자연 해소되는 경우도 있습니다.

이렇게해서 오늘은 오메가3 지방산의 효능과 복용량, 부작용까지 파헤쳐봤어요.

해산물이나 채소 섭취가 평소에 부족하신 분들은 필수 영양제라 해도 과언이 아닌 오메가3!!

제 포스팅이 영양제 구매에 도움이 되셨으면 좋겠습니다ㅎㅎㅎ

감사합니다~